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Zehn Gründe, sich öfters vegetarisch zu ernähren

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

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Worte der Meisterin

Die Beweise mehren sich, dass die gesündeste Ernährung reich ist an pflanzlicher Kost (Gemüse, Obst und Bohnen), und arm an tierischer (Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte), insbesondere an solcher mit hohem Fettgehalt.

„Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse spielt bei der Verminderung des Risikos für die häufigsten Krankheits- und Todesursachen eine Rolle“, meint Walter Willett, Leiter des Instituts für Ernährungswissenschaften an der „Harvard School of Public Health“.

Für viele Menschen ist „Vegetarier“ ein vorbelastetes Wort. Üblicherweise bezieht sich der Begriff auf Menschen, die aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen nie Fleisch, Fisch oder Geflügel essen. Veganer meiden zusätzlich auch Eier und Milchprodukte. Die Wissenschaft interessiert allerdings mehr, wie häufig – nicht ob – Menschen tierische Nahrung zu sich nehmen. Viele Forschungsarbeiten kommen zum gleichen Schluss: Die Menschen sollten weniger tierische und dafür mehr pflanzliche Nahrung, insbesondere Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzen. Warum? Hier zehn Gründe – einige haben mit der Gesundheit zu tun, andere nicht.

 

„Auf breiter wissenschaftlicher Basis wird Obst und Gemüse eine Schutzfunktion bei allen Krebsarten des Magen-Darmtrakts und allen durch Rauchen verursachten Krebserkrankungen zugeschrieben“, erklärt Tim Byers, Professor für vorbeugende Medizin an der Universität Colorado im Gesundheitswissenschaftlichen Zentrum von Denver. Dies bezieht auch Lungen-, Dickdarm-, Magen-, Mund-, Kehlkopf-, Speiseröhren- und Blasenkarzinome mit ein. Eine kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Lycopen – ein Carotinoid, das in Tomaten und in Tomatensauce vorkommt – möglicherweise vor Prostatakrebs schützt.

Ungeklärt ist, wie Obst und Gemüse das Krebsrisiko mindern können. Möglicherweise liegt es an Pflanzenwirkstoffen wie Carotinoiden, den Vitaminen C und E, Selen, Indolen, Flavonoiden, Phenolen und Limonenen.

Es gibt auch Hinweise, dass Getreideprodukte mit hohem Faserstoffanteil, wie etwa Weizenkleie, das Krebsrisiko mindern können. „Ballaststoffe sind vorteilhaft zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs“, sagt David Jenkins, ein Spezialist für Faserstoffe von der Universität Toronto. Teigwaren, Reis und andere Getreide können die tierische Kost ersetzen – insbesondere rotes Fleisch, das im Verdacht steht, einige Krebsarten zu begünstigen.

„Männer, die mindestes fünf Mal in der Woche rotes Fleisch als Hauptmahlzeit essen, tragen ein viermal höheres Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken als Männer, die rote Fleischsorten weniger als einmal im Monat essen“, meint Edward Giovannucci von der Medizinischen Fakultät Harvards.

Gemäß seiner Studie an 50.000 männlichen Personen aus dem Gesundheitswesen unterliegen Männer, die sehr viel rotes Fleisch essen, einem doppelt so hohen Prostatakrebsrisiko. „Dies ist nur eine von vielen Studien. Schaut man sich andere an“, so Lawrence Kushi von der Universität Minnesota, „dann gibt es übereinstimmende Anhaltspunkte dafür, dass rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Dickdarm- und möglicherweise Prostatakrebs in Zusammenhang steht.“

Selbst mageres rotes Fleisch scheint das Dickdarmkrebsrisiko zu erhöhen. „Es könnte an den krebserregenden Stoffen liegen, die beim Kochen entstehen, am leicht verfügbaren Eisen oder an einem anderen Bestandteil des Fleisches“, spekuliert Willett.

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis mit viel Obst und Gemüse kann das Risiko von Herzkrankheiten mindern. In den letzten 20 Jahren haben Herzspezialisten die Wichtigkeit einer Senkung der Zufuhr von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren betont, doch kann pflanzliche Nahrung das Herz auch auf andere Weise schützen. Zum Beispiel durch:

* Lösliche Faserstoffe: „Zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen wäre es eine gute Idee, mehr Bohnen, Erbsen, Hafer und Gerste zu essen“, meint Jenkins, weil deren „klebrige“ lösliche Fasern anscheinend dabei helfen, das Cholesterin im Blut zu senken.

* Folsäure: „Die Anzeichen, dass Folsäure das Risiko von Herzerkrankungen vermindert, haben sich verdichtet“, sagt Willett. Folsäure, ein B-Vitamin, senkt im Blut den Gehalt einer schädlichen Aminosäure, des so genannten Homocysteins. Und er fügt hinzu: „Obst und Gemüse sind eine Hauptquelle für Folsäure.“

* Antioxidantien: Die Hinweise mehren sich, dass LDL („schlechtes“ Cholesterin), die Arterien nur dann schädigt, wenn es eine Verbindung mit Sauerstoff eingegangen (also oxidiert) ist. Deshalb gehen Forscher davon aus, dass Antioxidantien wie Vitamin E das Herz schützen. Und viele der pflanzlichen Wirkstoffe in Obst und Gemüse sind Antioxidantien.

* Die Verdrängung der gesättigten Fettsäuren: Wenn wir viel Pflanzenkost essen, dann ist einfach nicht mehr so viel Platz für gesättigte tierische Fettsäuren, die die Arterien verstopfen.

„Vieles weist darauf hin, dass Obst und Gemüse das Schlaganfallrisiko vermindern“, erklärt Willett. So war zum Beispiel in einer auf 20 Jahre angelegten Studie bei 832 Männern mittleren Alters das Schlaganfallrisiko bei täglich dreimaligem Obst- und Gemüseverzehr um 22 Prozent verringert. Wiederum ist man sich nicht sicher, ob Kalium, Magnesium, Faserstoffe oder andere Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse vor der Verstopfung der Hirnarterien bewahren.

Getreide mit hohem Faserstoffanteil – speziell Weizenkleie – kann helfen, Verstopfung vorzubeugen. Dies ist nicht unbedeutend in einem Land wie den Vereinigten Staaten, wo jährlich Millionen für Abführmittel ausgegeben werden.

Divertikulose ist ebenfalls weit verbreitet. Ungefähr 30 bis 40 Prozent der über 50-Jährigen sind davon betroffen, obwohl die meisten keine Symptome haben. Bei anderen stellen sich Blutungen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Schmerzen oder Divertikulitis ein (d.h. eine Entzündung der Ausstülpungen – oder Divertikel – in den Darmwänden).

„Unsere Studien haben klar gezeigt, dass Faserstoffe sowohl von Kleie als auch von Obst und Gemüse eine schützende Wirkung haben“, erklärt Willett. Das Risiko von Testpersonen mit der geringsten Zufuhr von Faserstoffen (13 Gramm pro Tag oder weniger), an Divertikulose zu erkranken, war etwa doppelt so hoch wie das jener mit dem größten Faserstoffverzehr (mindestens 32 Gramm Fasern pro Tag).

Pflanzenreiche Kost vermag auch anderen Krankheiten vorzubeugen:

* Netzhaut-Degeneration: Ein Carotinoid – das Lutein, das sich zumeist in grünem Blattgemüse findet, kann unter Umständen der Degeneration der Netzhaut vorbeugen, die bei älteren Menschen zur Erblindung führt. „Die Leute in unserer Studie, die zwei- bis viermal pro Woche Spinat oder Blattkohl aßen, trugen im Gegensatz zu jenen, die diese Kost nur einmal im Monat verzehrten, ein nur vermutlich halb so großes Risiko, an Makula-Degeneration zu erkranken“, meint Johanna Seddon von der „Harvard Medical School“.

* Neuralrohrdefekte: Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel kann das Risiko von Spina Bifida („offener Rücken“) und anderen angeborenen Defekten des Neuralrohrs reduzieren. Folsäure in Nahrungsmitteln (besonders in Obst und Gemüse) kann das Risiko ebenso herabsetzen.

* Diabetes: „Wir haben ein niedrigeres Diabetesrisiko bei Erwachsenen festgestellt, die Vollkorngetreide aßen“, erklärt Willett.

Einige der schlimmsten Krankheiten mit tödlichem Ausgang, die durch Nahrungsmittel hervorgerufen werden, gelangen über tierische Kost in den Körper. „Die wahrscheinlichste Quelle für das Coli-Bakterium E. Coli 0157:H7 ist Hackfleisch. Durch Geflügel werden Salmonellen und Campylobacter-Bakterien übertragen, und der Verzehr von rohem Schellfisch hat zur Ansteckung mit Vibrio Vulnificus geführt“, meint David Swerdlow von den Zentren für Krankheitsbekämpfung in Atlanta.

Jedes rohe Nahrungsmittel, auch Obst und Gemüse, kann schädliche Bakterien übertragen. „Zum Beispiel wurden kürzlich aufgetretene Salmonellenerkrankungen mit Honigmelonen, Tomaten und Alfalfasprossen in Verbindung gebracht“, sagt Swerdlow. Aber Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel sind die wahrscheinlichsten „Übeltäter“ bei durch Nahrung verursachten Erkrankungen.

„Unsere Essgewohnheiten haben gewaltige Auswirkungen auf den Planeten“, meint Jenkins. „Der Verzehr von Tieren würde die Umwelt nicht schädigen, wenn er in viel geringerem Umfang geschähe“, erklärt Alan Durning, Leiter der „North West Environment Watch“ in Seattle.

„Moderne Fleischproduktion bedingt intensive Nutzung und oft auch missbräuchliche Verwendung von Getreide, Wasser, Energie und Weideflächen“, so Durning. Er führt folgende Beispiele an:

* Wasserverschmutzung: Gülle und Abwässer von Viehzuchtbetrieben, Hühnerbatterien und anderen Betrieben mit Massentierhaltung können die Wasservorräte verschmutzen.

* Luftverschmutzung: 30 Millionen Tonnen Methan – ein Gas, das zum Treibhauseffekt beiträgt – stammen aus Güllebecken und Mist.

* Bodenerosion: Fast 40 Prozent der Weltgetreideproduktion und mehr als 70 Prozent der US-amerikanischen Getreideproduktion wird an Vieh verfüttert. Für jedes Pfund Fleisch, Geflügel, Eier und Milch, das wir produzieren, verlieren die Böden auf den Feldern etwa fünf Pfund ihrer Humusschicht.

* Übernutzung von Wasserreserven: Schätzungsweise die Hälfte des Getreides und des Heus, das an Rinder verfüttert wird, wurde auf bewässertem Land angebaut. Man braucht ungefähr 1500 Liter Wasser, um ein Pfund Rindfleisch zu produzieren.

* Energieverbrauch: Für die Produktion und den Transport von Schlachttieren wird etwa zehnmal soviel Energie benötigt wie für Gemüse.

* Überweidung: Ungefähr zehn Prozent des wasserarmen Westens der USA wurden durch Viehhaltung in eine Wüste verwandelt. Allerdings waren Teile dieses Landes auch kaum anders nutzbar. „Darum plädiere ich auch nicht für Vegetarismus, sondern dafür, den Verzehr von tierischen Produkten zu verringern“, betont Durning.

Sicher kann man 7,99 Dollar für ein Pfund „Mesclun“ (gemischte Babysalatblätter) oder andere Delikatessen ausgeben. Aber vom Kürbis bis zu Süßkartoffeln ist pflanzliche Nahrung meistens ein absolutes Schnäppchen. Und der niedrigere Preis dafür macht sich auch im Restaurant bemerkbar. Auf den Speisekarten chinesischer, indischer und der meisten anderen Restaurants sind die vegetarischen Gerichte meistens billiger als Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel.

Es ist unangenehm darüber nachzudenken, aber bevor wir die Tiere schlachten, die wir essen, werden sie oft unter grausamen Bedingungen aufgezogen und transportiert.

Das Hauptargument für pflanzenreiche Kost ist ihr guter Geschmack. Die fünf Gemüsesorten, die die Amerikaner am liebsten essen, sind Pommes Frites, Tomaten (meistens als Sauce oder Ketchup), Zwiebeln, Eisbergsalat und andere Kartoffelzubereitungen.

Wenn aber die meisten Amerikaner den Anteil von Fleisch, Meeresfrüchten und Geflügel auf ihrem Teller reduzierten, so würden sie oder viele ihrer Lieblingsrestaurants nicht wissen, womit sie die Lücke schließen sollten. Man muss schon in ethnische Restaurants gehen, um interessante Gerichte auf Gemüsebasis zu bekommen. Es ist kein Zufall, dass ethnische Restaurants wissen, wie man wohlschmeckende Gemüsegerichte zubereitet. „Glücklicherweise gibt es auf der Welt einen reichen Erfahrungsschatz, denn nahezu alle traditionellen Ernährungsformen basieren auf pflanzlicher Kost“, meint Willett.

Allerdings können viele italienische, mexikanische und andere ethnische Restaurants mittlerweile so amerikanisiert sein, dass sie ihr Gemüse weitgehend durch Fleisch und Käse ersetzt haben. Und das ist wirklich schade. In der asiatischen und mediterranen Küche ist das Zubereiten von Früchten und Gemüse eine Kunst. Die Italiener packen zum Beispiel nicht gewaltige Mengen an Fleisch und Käse auf die Pizza. Ich bekam neulich in einem traditionellen Restaurant eine Pizza mit dünner Kruste, ganz ohne Käse – nur frisches Basilikum, Tomaten und Knoblauch. Sie war einfach wunderbar.

Copyright © 1996 CSPI.
Nachdruck/Adaption vom
„Nutrition Action Healthletter“

Vegetarier unter Wissenschaftlern und Nobelpreisträgern

Die Welt-Elite der VegetarierInnen und VeganerInnen

Rezepte

Bezugsquellen

Kochbücher etc.

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